Periodización de entrenamiento
¿Qué es periodización de entrenamiento?
La periodización es la herramienta utilizada por los entrenadores y deportistas para organizar sus entrenamientos. Tienen en cuenta las adaptaciones físicas y fisiológicas para reducir el riesgo de sobre entrenamiento.
La periodización incluye macrociclo, mesociclos y microciclos.
- Un macrociclo puede durar de varios meses a un año y finaliza, en el caso de deportistas, con la fase competitiva.
- Los mesociclos se prolongan durante varias semanas y están vinculados a la temporada deportiva en la que se encuentra el deportista (los de temporada baja por lo general se centran en actividades que no son específicos para el deporte, mientras que los de pretemporada se enfocan en actividades más específicas del deporte).
- Los microciclos conforman los mesociclos y se extienden de varios días a dos semanas (la mayoría son de una semana).
¿Para que sirve o cual es su objetivo?
El objetivo de la periodización es mantener y lograr el máximo rendimiento en el momento de la competición. Tanto el volumen de entrenamiento como la intensidad deben ser controlados para que la recuperación se realice de forma adecuada después de los mesociclos y/o microciclos. Con ello se producirán las adaptaciones deseadas y se evitará el riesgo de sobre entrenamiento.
Admin. (2022, 17 junio). ¿Qué es la periodización? Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/que-es-la-periodizacion#:~:text=La%20periodizaci%C3%B3n%20es%20la%20herramienta,incluye%20macrociclo%2C%20mesociclos%20y%20microciclos.
¿Qué es el Vo2 max?
El VO2 max, o consumo máximo de oxígeno, es el volumen máximo de oxígeno que el organismo es capaz de metabolizar por unidad de tiempo.
Este valor se suele expresar en valores relativos al peso, dividiendo el valor absoluto entre el peso de cada sujeto, representándose mediante ml/kg/min, aunque también puede expresarse en valores absolutos, expresándose en L/min.
Este valor es un buen baremo para medir el estado de forma y la capacidad aeróbica de las personas, dado que cuánto mayor cantidad de oxígeno se consiga transportar a los músculos por unidad de tiempo mejor rendimiento podrá tener el usuario.
Formas de calcular nuestro VO2 max
TEST DE COOPER
El Test de Cooper tiene un origen militar, pues fue el coronel Kenneth H. Cooper quien lo ideó como forma de evaluar el rendimiento aeróbico de sus soldados en 1968. Este test es especialmente útil para medir la capacidad aeróbica y se ha popularizado no solo en el ámbito militar sino también en el deportivo.
Para realizarlo se debe de realizar un terreno llano y un cronómetro, puesto que el Test de Cooper consiste en recorrer la mayor distancia posible sobre terreno llano en 12 minutos.
Su formula es:
- VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288
Baremos de test de cooper
Vázquez, J. P. (2022, 11 diciembre). Test de Cooper: Cómo calcular el VO2máx - Planeta Triatlón. Planeta Triatlón. https://planetatriatlon.com/test-cooper-calcular-vo2max/
TEST DE ROCKPORT
El test de Rockport consiste en caminar durante una milla (1.609 metros) tan rápido como puedas. este test se debe de realizar en un lugar plano o en una pista de atletismo, se debe de cronometrar cuanto tardas en dar cuatro vueltas a la pista de atletismo, lo que se traduce en 1.609 metros. En el momento de llegada a la meta mira tu pulsómetro para comprobar el dato de pulsaciones por minuto.
Su formula es:
- 132,7 - (0,17 x Peso Corporal) - (0,39 x Edad) + (6,31 x Sexo, por 0 si es mujer o por 1 si es hombre) - (3,27 x Tiempo empleado en minutos) - (0,156 x Frecuencia Cardiaca, pulsaciones por minuto registradas).
Clasificación según los resultados:
- Aeróbico suave: Entrenamiento realizado al 60-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, o lo que es lo mismo, a menos del 60% del VO2max.
- Aeróbico moderado: La sesión ha estado entre el 75-84% frecuencia cardíaca máxima, o entre el 60-72% del VO2max.
- Aeróbico intenso: Ejercicio realizado entre el 82-89% de la frecuencia cardíaca máxima, o entre el 70-82% Vo2max.
- Umbral anaeróbico: Ejercicio realizado entre el 88-93% frecuencia cardíaca máxima, o 80-85 VO2max.
- Aeróbico máximo: Ejercicio realizado al 92-100% frecuencia cardíaca máxima, o 85-100% VO2 max
Herrero, I. (2022, 11 diciembre). Test de Rockport: cuando no quieres hacer el test de Cooper. Planeta Triatlón. https://planetatriatlon.com/test-de-rockport/
TEST DE COURSE NAVETTE
El test Course Navette, también conocido como test de los pitidos, test de ida y vuelta en 20 m., o 20-m shuttle test, en inglés, es un método de evaluación muy utilizando en el ámbito de la salud, la educación física y el rendimiento deportivo para medir el fitness cardiorrespiratorio, en qué estado funcional se encuentra nuestro organismo para captar y utilizar oxígeno, y así estimar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), su indicador fundamental.
A día de hoy, el test Course Navette se puede considerar una prueba de carácter continuo, incremental y máximo. Estas características definen su naturaleza:
- Continua: porque los participantes corren sin pausa desde el inicio hasta el final de la prueba.
- Incremental: porque, a medida que avanza la prueba, la velocidad aumenta progresivamente.
- Máxima: porque se evalúa el rendimiento cardiorrespiratorio a su nivel más alto. De hecho, no poder seguir realizando la prueba – alcanzar el agotamiento – es una de las razones para darla por finalizada
Se utiliza un metrónomo, una señal auditiva prefijada, para que la persona que realiza el test pise detrás de la línea de 20 metros en el momento justo en que se emite la señal sonora o "beep"
el test puede finalizar por varios supuestos; y, en cualquiera de ellos, la persona puede recibir avisos por parte del profesor, entrenador o evaluador antes de ser eliminado del test:
- Si te detienes porque has alcanzado la fatiga máxima.
- Si en dos veces consecutivas no llegas a pisar detrás de la línea a la vez que suena el "beep".
- Por decisión del evaluador, al ver posibles riesgos de salud o faltas técnicas.
Su formula es:
VO, max (6 a 17 años) = 31.02 + 3.24 x VFA - 3.25 x edad + 0.154)VFA x edad
Siendo VFA: Velocidad Máxima Alcanzada última etapa (km/h);y la edad, en años
VO_ máx (18+ años) = 6 x VFA - 27.4
Siendo VFA: Velocidad Máxima Alcanzada última etapa (km/h)
El test también proporciona información valiosa sobre otras variables relacionadas con la condición física Velocidad Aeróbica Máxima (VAM):
VAM (hombres) = 1.4686 x VFA - 3.5986 VAM (mujeres) = 1.2 x VFA - 0.7
Baremos y tablas:
Calculadora: Test de resistencia Course Navette. (s. f.). Fit Generation | la Formación del Futuro. https://fitgeneration.es/calculadora/test-course-navette/