Métodos de entrenamiento
Modalidades y técnicas de entrenamiento de resistencia
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular, también conocido como cardio o ejercicio aeróbico, es un tipo de actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, y que utiliza grandes grupos musculares de manera repetitiva y rítmica
Concepto de resistencia
La resistencia es entendida como la acción o capacidad de aguantar, tolerar u oponerse. En el deporte, la resistencia es entendida como la capacidad de continuar con una determinada actividad, más allá del cansancio físico o psíquico. Algunos de los efectos que puede sufrir el cuerpo a causa del cansancio son el menor rendimiento corporal y psíquico, sobre todo en cuanto a la atención en el segundo caso. Los dolores musculares o de cabeza también son muy frecuentes y también se presentan casos de mareos o silbidos en los oídos.
Hay diversos tipos de resistencia del cuerpo: la resistencia aeróbica o anaeróbica, de base o específica son algunos ejemplos. Para el mejoramiento de la resistencia física es necesario un entrenamiento riguroso, con métodos específicos dependiendo del objetivo que se desee alcanzar.
Consideramos por tanto que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fácilmente o es capaz de continuar el esfuerzo en estado de fatiga. La resistencia depende de muchos factores biológicos del individuo (aparato respiratorio, aparato cardiovascular, etc.) pero también va a influir enormemente su fortaleza psicológica (fuerza de voluntad, capacidad para soportar el dolor, etc.). Estos factores pueden llegar a ser determinantes en muchas competiciones deportivas.
Tipos de resistencia según la fuente de energía utilizada
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Aeróbica
Se refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad leve o media durante un tiempo prolongado. Los ejercicios aeróbicos requieren oxígeno para producir energía, y mejoran la resistencia y la capacidad pulmonar.
Anaeróbico
Se refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad durante un tiempo breve. En este tipo de ejercicio, el cuerpo no obtiene todo el oxígeno necesario, lo que provoca que los músculos no reciban suficientes nutrientes y su capacidad de contracción se limite.
Aeróbica
Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En estos esfuerzos se utiliza preferentemente la degradación del glucógeno o de la glucosa y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardíaca oscila entre las 140-160 ppm. El trabajo por lo tanto se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno. Ejemplo: maratón, ciclismo, 1500 natación, etc.
La fatiga puede aparecer porque el organismo no tuviese reservas suficientes, o cuando éstas se han gastado; también aparecerá la fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios iónicos, producto en ocasiones de una importante pérdida de sales orgánicas, muy frecuente en situaciones de mucho calor. Recordad la importancia que tiene en la práctica de cualquier ejercicio una correcta recuperación de líquidos.
Anaeróbica
Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. En estos esfuerzos se produce une levado déficit de oxígeno, por lo que su duración va a ser corta (hasta aproximadamente 3 minutos). Es por ello por lo que la recuperación es este tipo de esfuerzos e más lenta que en los esfuerzos aérobicos, pues al déficit que siempre se produce al comienzo de un esfuerzo, habrá que sumar ahora el déficit contraído durante la realización del mismo. El déficit de oxígeno puede alcanzar hasta los 20 litros en casos extremos en sujetos muy entrenados. Por el contrario, sujetos no entrenados no podrán soportar déficit de más de 10 litros de oxígeno. Ejemplos: 100 m lisos, contraataque en baloncesto, lanzamiento de jabalina, salto.
Tipos de entrenamiento de resistencia
Entrenamiento LSD
El entrenamiento de resistencia LSD, siglas que se refieren a "Long Slow Distance" o "Larga Distancia a Ritmo Moderado", es una estrategia de ejercicio que se centra en la realización de actividades aeróbicas a una intensidad sostenible durante un período prolongado.
Este enfoque se caracteriza por sesiones de entrenamiento de larga duración, donde la intensidad se mantiene moderada para permitir la realización continua de la actividad sin agotamiento prematuro. El principal objetivo del entrenamiento de resistencia LSD es mejorar la capacidad aeróbica, fortaleciendo el sistema cardiovascular y pulmonar.
Entrenamiento de ritmo/tempo
Es una estrategia específica de entrenamiento de resistencia diseñada para mejorar la velocidad y la resistencia. Este tipo de entrenamiento se centra en realizar cualquier actividad cardiovascular a un ritmo sostenido y desafiante, justo por debajo del umbral anaeróbico. Además, suele implicar sesiones de duración moderada a larga, donde el atleta mantiene un ritmo constante que se siente desafiante pero sostenible. Este enfoque ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica, lo que se traduce en un rendimiento más eficiente y sostenido durante las actividades físicas.
Entrenamiento interválico
El entrenamiento interválico es una estrategia de entrenamiento que alterna períodos de ejercicio intenso con períodos de recuperación o actividad más liviana. Este enfoque dinámico y estructurado proporciona beneficios significativos para mejorar la resistencia cardiovascular, la capacidad aeróbica y la quema de calorías. Durante los intervalos intensos, el cuerpo experimenta un aumento en la frecuencia cardíaca y la intensidad del esfuerzo, lo que desafía al sistema cardiovascular y mejora la capacidad de trabajo. Los períodos de recuperación permiten que el cuerpo se recupere parcialmente, preparándolo para el próximo intervalo intenso. Este ciclo de esfuerzo y descanso ayuda a mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular y a aumentar la resistencia, lo que puede ser beneficioso para atletas y entusiastas del fitness que buscan optimizar su rendimiento.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es una modalidad de ejercicio que implica realizar una serie de diferentes ejercicios en estaciones designadas, con poco o ningún descanso entre ellos. Cada estación se centra en un grupo muscular específico o en objetivos de entrenamiento particulares. Los/as participantes se mueven de una estación a otra, completando un ciclo de ejercicios que abarca todo el cuerpo. Este enfoque de entrenamiento ofrece beneficios tanto para la mejora de la fuerza como para la resistencia cardiovascular. La combinación de ejercicios de fuerza y cardio en un formato continuo proporciona un entrenamiento integral que puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos de acondicionamiento.
Métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica
Los métodos de entrenamiento de la resistencia se realizan con ejercicios cíclicos y, dependiendo del autor, reciben un nombre u otro, clasificándose de diferente forma
Método continuo
Este se caracteriza por la aplicación de una carga constante, es decir, no se realizan pausas ni descansos durante el entrenamiento. Dentro de esta metodología, nos encontramos con dos subcategorías: método continuo uniforme y método continuo variable.
Método continuo uniforme
Este presenta un gran volumen de trabajo, se suele utilizar en periodos preparatorios y produce mejoras en la capacidad aeróbica. En relación con la intensidad y volumen de la carga, podemos distinguir dos tipos de métodos continuos uniformes:
Método continuo extensivo
Este trabajo se desarrolla a baja intensidad, dentro del área regenerativa o sub aeróbica (50-70% de la VO2máx.) y con un volumen alto (de 30 minutos hasta más de 2 horas). Sus efectos comprenden la utilización de ácidos grasos libres, incremento de la circulación periférica, ahorro de glucógeno, hipertrofia cardiaca y mejora de la recuperación.
Método continuo intensivo
Este método se realiza a media o media-alta intensidad, situándose en las áreas subaeróbica y superaeróbica (70-80% del VO2máx.) y con un volumen de trabajo de medio a medio-alto (entre 30 y 90 minutos). Entre sus efectos se encuentra el perfeccionamiento del metabolismo del glucógeno, incremento de la velocidad en situaciones de umbral anaeróbico, aumento del volumen máximo de oxígeno, hipertrofia cardiaca y mejora de la producción-reutilización de lactato.
Método continuo variable
Su característica diferenciadora es que en él se producen variaciones de la intensidad durante el trabajo realizado. Estas variaciones pueden llevarse a cabo mediante cambios en la velocidad de desplazamiento del deportista y/o gracias a las irregularidades que presenta el terreno (de hecho, el uso de estas dos variables caracterizan al método Fartlek). Tomando como referencia la intensidad de los tramos más exigentes de este método
Método continuo variable 1
En él, los tramos de mayor intensidad duran más de 5 minutos mientras que los menos intensos se encuentran por debajo de 3. Este método es de intensidad media y se sitúa en el área sub aeróbica (60-70% del VO2máx.), siendo efectivo para la mejora de la eficiencia aeróbica y el incremento de la recuperación durante los esfuerzos.
Método continuo variable 2
En comparación con el método anterior, este presenta una intensidad superior (media-alta). Los tramos intensos duran 3-5 minutos, mientras que los menos intensos superan los 5 minutos. En este caso, el estímulo se sitúa en el área superaeróbica (70-80% del VO2máx.), produciendo efectos similares a los del anterior método.
Método fraccionado
Este método se basa en la división del entrenamiento en periodos de trabajo y de pausa. Al igual que en los métodos continuos, dentro del método fraccionado. contiene 2 sub categorias
Método fraccionado interválico
Este método tiene como característica especial que sus pausas son incompletas, es decir, no se consigue una recuperación total entre una carga y la siguiente dentro del entrenamiento.
Por otro lado, la duración de las pausas es variable. Esta depende de las características del deportista, la intensidad del trabajo y la duración de las cargas. Así mismo, la duración de los intervalos puede establecerse en base a la frecuencia cardiaca. De hecho, ciertos entrenadores toman como norma básica finalizar la pausa cuando la frecuencia cardiaca desciende en torno a 120-130 ppm.
Esta metodología de entrenamiento produce adaptaciones que comprenden la hipertrofia del miocardio durante la carga y el aumento del tamaño de sus cavidades a causa del incremento del volumen cardiaco.
Método interválico extensivo largo
se realiza a una intensidad media (60-70% del VO2máx.), el volumen de trabajo es alto y los intervalos duran entre 2 y 15 minutos. Este método es efectivo para el aumento de la capacidad aeróbica, el incremento del VO2máx., mejora del umbral anaeróbico, optimización del metabolismo del glucógeno, etc.
Método interválico extensivo medio
se lleva a cabo a una intensidad entre media y alta (70-80% del VO2máx.), el volumen de trabajo es entre moderado-alto y la duración de los intervalos es inferior a la anterior (de 1 a 3 minutos). Este método se utiliza para mejorar la capacidad aeróbica, la circulación central, incrementar la tolerancia láctica, etc.
Método interválico intensivo corto 1
Se ejecuta a alta intensidad (superior al 80% del VO2máx.), su volumen es bajo y los intervalos de trabajo comprenden entre 15 y 60 segundos. Entre sus efectos se encuentran el incremento de la potencia aeróbica, aumento de la tolerancia al lactato y, si las cargas son muy intensas, se pueden trabajar ciertas áreas de la resistencia anaeróbica.
Método interválico intensivo corto 2
Se efectúa a máxima intensidad (superior al 100% del VO2máx.), el volumen de trabajo también es bajo y la duración de los intervalos es muy corta (entre 8 y 15 segundos). Resulta efectivo para aumentar la capacidad y potencia anaeróbicas alácticas
Método fraccionado por repeticiones
Este método se caracteriza por tener distancias relativamente cortas, trabajo a intensidades altas y, sobre todo, pausas largas que garantizan un descanso completo entre repeticiones. Así mismo, el volumen de trabajo total es bajo. Como en apartados anteriores, podemos distinguir 4 categorías dentro del método por repeticiones
Método de repeticiones largo
Se realiza a un 90% de la velocidad máxima de competición y la duración de las repeticiones se encuentra entre 2 y 3 minutos. Este método resulta efectivo para aumentar la potencia aeróbica, el VO2máx., la capacidad anaeróbica láctica y la tolerancia láctica.
Método de repeticiones medio
las repeticiones se ejecutan a un 95% de la máxima velocidad de competición y la duración de estas comprende 45-60 segundos. Los efectos de este método son la mejora de la vía anaeróbica láctica, el aumento de la tolerancia láctica y la reducción de los depósitos de glucógeno de las fibras musculares de contracción rápida.
Método de repeticiones corto
se ejecuta a una intensidad muy cercana a la máxima velocidad de competición (95-100%) y la duración de las repeticiones es de 20 a 30 segundos. Este método aumenta la capacidad anaeróbica láctica, produce una mayor activación de las fibras musculares de contracción rápida e incrementa la producción de lactato.
Fuente consultada: Admin. (2022b, diciembre 1). Métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/metodos-de-entrenamiento-de-la-resistencia-aerobica-y-anaerobica
Entrenamiento de fuerza
Los métodos de entrenamiento de la fuerza son procedimientos enfocados al desarrollo de distintas manifestaciones de la fuerza, que contribuyen a maximizar el rendimiento físico de los deportistas.
¿A qué nos referimos con manifestaciones de la fuerza? Al modo en que una resistencia estática o en movimiento genera tensión y modifica el comportamiento del cuerpo que la soporta. En el ámbito de la actividad física y deportiva se habla de: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia de la fuerza.
Sistemas de entrenamiento de fuerza
Fuerza máxima
Métodos de contracción concéntrica.
El músculo vence la resistencia y cambia su longitud. Las rutinas empleadas en este apartado, a su vez, se basan en intensidades máximas por niveles, en repeticiones por niveles o en la potencia de ejecución, entre otras.
Métodos de contracción isométrica
Son contracciones en las que el músculo no cambia notablemente su longitud. Engloba tres formas de trabajo diferentes: isometría máxima, usando la resistencia máxima; isometría total, con mantenimiento de tensión hasta la fatiga; y estático dinámico, con mantenimiento de la contracción en un tiempo determinado.
Métodos de contracción excéntrica
Se produce una tensión en las fibras musculares que también genera aumento de su longitud, pero en un movimiento contrario al concéntrico. Se aconseja aplicarlo junto a métodos concéntricos y tener que en cuenta que, sin buena planificación, presenta riesgo de lesiones.
Fuerza explosiva y elástico-explosiva
Se imprime la mayor fuerza en el menor tiempo posible, que es lo que se hace al levantar peso de forma rápida o golpear una pelota con una raqueta de tenis, como ejemplos.
Método de esfuerzos dinámicos
Persigue mejorar el Índice de Manifestación de la Fuerza (IMF) con intensidades entre el 30 y el 70% y series con repeticiones a la velocidad máxima.
Método con cargas específicas
Se diseñan de manera específica según la disciplina deportiva. Generalmente, alterna la cantidad de ejercicios con resistencias menores y superiores a la competición, tanto en una única sesión como a largo plazo, durante la temporada.
Método excéntrico-concéntrico explosivo.
Dentro de los ejercicios incluidos en este método, en la fase excéntrica se utiliza la menor resistencia posible, casi dejando caer el peso. La aceleración concéntrica es muy explosiva, mientras que la transición debe resultar breve. Entre sus efectos están la mejora de procesos neuromusculares y la capacidad de almacenamiento de energía elástica.
Pliometría.
Engloba entrenamientos de fuerza cuyo objetivo es el desarrollo de la velocidad y la potencia muscular. Se realizan saltos que, según intensidad y desplazamiento, configuran ejercicios de intensidades bajas, medias, altas o en profundidad.
Fuerza reactiva
La fuerza reactiva se asocia a la capacidad de cambiar del movimiento excéntrico a la contracción muscular concéntrica en un lapso de tiempo muy corto. Los métodos que se emplean dentro de este apartado también están muy adaptados a cada disciplina deportiva.
Resistencia a la fuerza
La clave para la optimización del esfuerzo físico es mantener el mejor nivel de fuerza y técnica. Con ese objetivo se diseñan entrenamientos de resistencia a la fuerza específicos que desarrollan habilidades neuromusculares para ganar velocidad, incrementan la resistencia por grupos musculares, mejoran la técnica y el control y aumenta las capacidades ante la fatiga.
Para elaborar estas rutinas, los preparadores físicos trabajan con una serie de preceptos, por ejemplo, emplear una resistencia superior a la de competición (sea con el parámetro del peso o de la dificultad de ejecución), una duración similar a la de competición o un número de repeticiones por serie que supera a la de cualquier otro método de entrenamiento.
Entrenamiento de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y ayudan a mantener la flexibilidad corporal. Puede que estos ejercicios no mejoren su resistencia o fuerza, pero la flexibilidad le proporciona más libertad de movimiento para otros ejercicios, así como para sus actividades diarias.
La flexibilidad es el rango absoluto de movimiento de una o varias articulaciones, obtenido a través de un esfuerzo momentáneo realizado por el individuo, o mediante la ayuda de otra persona o de un aparato
Tipos de flexibilidad
Estática o pasiva
En relación al grado de movilidad pasiva alcanzado con movimientos lentos y realizados con ayuda
Dinámica o activa
Es la movilidad alcanzada en la gran mayoría de movimientos deportivos generados por fuerzas como la contracción del antagonista y efectos combinados de la gravedad u otros elementos externos.